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16/11/2020

Consigli

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L’alimentazione migliore per il sistema immunitario

Il legame tra salute e alimentazione vale anche nella primissima infanzia, fin dallo svezzamento. Ciò perché è nei primi tre anni di vita che si costituisce il microbiota intestinale.

La prevenzione delle malattie passa attraverso la salute del sistema immunitario. Ma questo, a sua volta, ha uno stretto rapporto di dipendenza con lo stato di salute dell’intestino e la flora batterica (detta anche Microbiota) che vi dimora.

Numerose ricerche hanno dimostrato che nella primissima infanzia possiamo dare un imprinting decisivo alla composizione del microbiota, grazie al consumo di fibre, frutta fresca, verdure in abbondanza e a cotture rispettose dell’integrità dell’alimento; vapore e lessatura sono le migliori e anche tra le più versatili.

Una delle più promettenti e importanti linee di ricerca per ciò che riguarda la salute umana è lo studio del microbiota intestinale. Con questo termine si intende l’insieme di tutti quei microrganismi (soprattutto batteri ma anche virus, miceti e protozoi) che dimorano nelle anse del nostro intestino. Lungi dall’essere pericolosi, questi batteri sono in grado di svolgere moltissime funzioni utili per la nostra salute e, quindi, possiamo dire che tra noi ci sia una sorta di mutualità benefica: noi offriamo cibo e calore e loro, in cambio, assolvono compiti importantissimi – e insostituibili - per la nostra salute. Tra questi, aiutano l’efficienza del sistema immunitario.

Più protetti contro le malattie

In questi ultimi anni è stato accertato che una composizione varia e ben strutturata del microbiota aiuta ad arginare le infezioni di tipo batterico e virale. I meccanismi con cui il microbiota svolge questa funzione sono molteplici: ad esempio,  poiché la flora aderisce alla mucosa intestinale, i patogeni attecchiranno sulle mucose enteriche con maggiore difficoltà. Inoltre, vanno anche a secernere e a modulare delle sostanze che sono utili nella difesa antimicrobica. Le cellule del sistema immunitario sono abituate a tollerare, entro certi limiti, la presenza di commensali della flora intestinale, ma si attivano contro la proliferazione disordinata dei patogeni. Il microbiota umano non è formato solo da quello presente nel nostro intestino, infatti i microrganismi così detti simbiotici possono ritrovarsi in molti tessuti e organi, comprese le vie respiratorie, e sembra che essi riescano ad aiutare, con diversi meccanismi, il nostro sistema immunitario anche in queste altre sedi o, addirittura, a livello sistemico.

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I primi anni sono decisivi

Gli studi fin qui effettuati hanno dimostrato che i primi tre anni di vita del bambino sono molto importanti per la formazione di un microbiota intestinale equilibrato e sano. Una ricerca cardine alla base di queste scoperte è stata eseguita nel 2010 da parte di ricercatori dell’Università di Firenze e pubblicata su PNAS. Nello studio si evidenziavano le differenze nella composizione della flora intestinale tra popolazioni infantili dell’area urbana di Firenze e del Burkina Faso. Ebbene, senza entrare in approfondimenti eccessivamente tecnici, il risultato è stato il seguente: i bambini africani possiedono un microbiota più ricco, più adatto a estrarre energia da fonti vegetali e più versatile nella capacità di adattarsi a eventuali cambi di dieta. Ebbene le basi per la definizione del microbiota vengono poste, a livello organico, nei primi tre anni di vita. Dopodiché le eventuali modifiche che avverranno nella composizione del microbiota in seguito a variazioni di dieta o di stile di vita non saranno permanenti: la flora intestinale tenderà infatti a tornare come quella di origine.

L'alimentazione migliore per il sistema immunitario

La regola delle due V: varietà e verdure

È stato scientificamente dimostrato che un regime alimentare ricco di fibre determina una maggiore ricchezza da un punto di vista biologico, per ciò che riguarda la flora batterica dell’intestino. Quindi va ribadita la necessità di abituare i bambini fin da piccoli alla presenza di verdure. Una volta che i bambini avranno familiarizzato con il sapore nelle prime pappe è importante proseguire nel proporle con continuità al fine di proseguire con questi principi di sana alimentazione. In tal modo si eviterà anche il fenomeno molto diffuso del “rifiuto” delle verdure stesse, che spesso diventa motivo di frustrazione e contrattazioni più nocive che benefiche, anche da un punto di vista educativo. Le fibre utili all’intestino possono comunque essere assunte anche con pasta e riso integrali (ma anche fiocchi o fette biscottate), che dovrebbero diventare la regola. I legumi sono assolutamente consigliati: sono un’ottima fonte proteica che può benissimo sostituire la carne in più di una occasione.

Uno schema suggerito dalle linee guida per una sana alimentazione, a questo proposito, indica che frutta e verdura dovrebbero essere presenti tutti i giorni nella dieta del bambino: due porzioni di frutta e tre di verdure, scegliendo tra quelle di stagione. I legumi possono essere proposti almeno due volte a settimana, fino a quattro, accompagnati dal loro abbinamento ideale: i cereali. Specialmente nei primi tempi si dovrà avere l’accortezza di cuocere i legumi fino a poterli sminuzzare comodamente con una forchetta, in modo da ridurre la fermentazione della buccia a livello intestinale. Se il bambino, come spesso accade, rifiuta le verdure a foglia verde, è perché ne percepisce il sapore amarognolo. Non bisogna desistere ma proporle accompagnate da vegetali più dolci come zucca e carote, che sono più gradite in quanto vagamente zuccherine. Ne mitigheranno il sapore caratteristico.

Per le cotture: il vapore è il meglio

La cottura dei cibi è importante quanto la loro qualità. Ebbene se vogliamo preservare l’integrità delle fibre e il contenuto minerale, la cottura al vapore è quella preferibile. Riso e pasta (ma anche i legumi e le verdure) si possono cucinare lessati e, dunque, possiamo evitare anche in questo caso condimenti che potrebbero essere pesanti per la digestione. Per ciò che riguarda i sughi, un suggerimento per alleggerirli ulteriormente è il seguente: usare poca acqua per fare il soffritto, al posto dell’olio. Una volta che le verdure del soffritto saranno appassite, si può procedere con la cottura tradizionale, aggiungendo l’olio a crudo a fine cottura. Si acquisterà maggiore freschezza nel sapore, migliora la digeribilità e si conservano preziose vitamine termolabili di cui l’olio d’oliva è ricco (la vitamina E, su tutte).

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